Consejos prácticos para afrontar y controlar la ansiedad

La ansiedad (En este post os hablo de forma extendida sobre la ansiedad) es una respuesta automática que se produce cuando un estímulo (una situación, un objeto, un pensamiento, etc.) se interpreta como algo peligroso o amenazante para uno mismo, de forma que toma un significado negativo: es desagradable, incómodo, angustioso, estresante, etc.  La ansiedad se puede producir ante estímulos externos (una situación, un animal, etc.) o ante estímulos internos, es decir, producidos en nosotros mismos (una sensación física, un pensamiento, una idea o imagen, etc.).

La ansiedad adaptativa es una respuesta de nuestro organismo totalmente normal y necesaria, ya que nos ayuda a afrontar situaciones difíciles o significativas en nuestra vida (un examen importante, una entrevista de trabajo, etc.). Por lo tanto, la ansiedad en sí misma no es negativa, de hecho, todo el mundo la experimenta en mayor o menor medida en su vida diaria. Sin embargo, la ansiedad puede alcanzar niveles inadecuados de intensidad, provocando malestar y gran variedad de síntomas físicos y psicológicos que la persona es incapaz de afrontar de forma adaptativa. En este caso, la ansiedad produce un desequilibrio en la respuesta normal del organismo y se convierte en ansiedad patológica. La ansiedad patológica es la base de muchos problemas y trastornos psicológicos que requieren de atención especializada por parte de profesionales sanitarios (psicólogos y/o psiquiatras).

En cualquier caso, la ansiedad y los síntomas que la acompañan (sudoración, temblores, palpitaciones, sensación de mareo, pensamientos irracionales, etc.) suponen una experiencia poco agradable y que la mayoría de nosotros intentamos evitar a toda costa. Por eso, hoy quiero ofreceros algunos consejos prácticos para afrontar la ansiedad:

  • Nuestra respuesta natural, de supervivencia, cuando experimentamos algo que no nos gusta es huir. Sin embargo, la evitación no es un mecanismo adecuado: impide el afrontamiento de la ansiedad y del estimulo/situación que la ha desencadenado, y, además, hace que el miedo y la ansiedad sea mayor la próxima vez que aparezca el estímulo/situación. ¿Qué hago entonces? Coge papel y lápiz y anota todas aquellas situaciones que sueles evitar debido al miedo que te producen. Puede que la mayoría de veces no lo hagas de forma premeditada: son situaciones que tratas de esquivar habitualmente porque no te gustan, aunque no hay motivos suficientemente consistentes para justificar esa evitación excesiva. Una vez tengas una lista de diferentes situaciones, empieza a afrontar las más fáciles y continua avanzando hasta llegar a las más difíciles o comprometidas para ti.

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  • Afronta situaciones difíciles cada día, que supongan un reto por pequeño que sea. La única forma de superar la ansiedad es experimentándola: aprender a tolerarla y aceptarla. A pesar de las sensaciones tan incómodas, la ansiedad no puede hacerte daño a nivel físico, no te pasará nada.
  • Si no sabes que hacer, es mejor no hacer nada que “salir corriendo”. Permanece en la situación en la que te encuentras, cierra los ojos, respira de forma lenta y concéntrate en tu respiración (¡Revisa este post para aprender algunos ejercicios prácticos!). Si esperas el tiempo suficiente la ansiedad disminuirá. Si huyes o intentas “no pensar” a toda costa es muy probable que la ansiedad reaparezca con mayor intensidad y malestar.
  • Los pensamientos son muy importantes: La ansiedad suele aparecer acompañada por pensamientos destructivos e irracionales (“no puedo hacerlo”, “soy un fracaso”, “no puedo controlar esto”, etc.), que empeoran la situación. En este sentido, es fundamental empezar a discutir esos pensamientos, cuestionarlos y ponerlos en duda. Una forma eficaz de hacerlo es utilizando preguntas: ¿Me ayuda pensar así? ¿Qué gano pensando así? ¿Y si lo que me da miedo ocurriese de verdad, que pasaría? ¿Sería lo más grave que me podría pasar en la vida? ¿Puedo hacer algo para no pensar de esta forma? ¿Quién dice que “no puedo”? ¿Y por qué no voy a poder, qué o quién me lo impide? ¿Es totalmente cierto lo que pienso? ¿Lo que me da miedo podría ocurrir de verdad? ¿Hay otras explicaciones más razonables o realistas a lo que me ocurre? ¿Podría pensar de otra manera? ¿Qué le diría a mi mejor amigo/a si pensase de esta forma? ¿Cuáles son las desventajas de pensar así? ¿Y las ventajas? ¿Me gusta pensar así? ¿Puedo hacer un esfuerzo para cambiar esta forma de pensar?, etc.

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  • Utiliza frases que te fortalezcan y sean significativas para ti. No sirve cualquier frase positiva, es importante que creas (aunque sea poco) en ellas y supongan una dosis de autoconfianza y ánimo para afrontar momentos desagradables. Por ejemplo: “Yo puedo”, “¿Por qué no voy a poder?”, “Soy una persona valiente y fuerte”, “Voy a conseguir mi propósito”, “¡Lo conseguiré!”, “Voy a ser capaz, lo he hecho otras veces”, “Voy a dejar de preocuparme y voy a ocuparme”, “Pensar así no me ayuda”, “No tengo por qué preocuparme”, “Lo he hecho bien otras veces”, “Es una ocasión para afrontar mis miedos”, “lo superaré y estaré bien”, “¡Voy a estar tranquilo/a”, “Sé que tengo que hacer y lo haré”, etc.
  • Realizar actividades agradables (¡lo que más te guste!) es una forma de mantener un estado de ánimo positivo y ayuda a sentirnos menos ansiosos. Las actividades agradables (hobbys, actividades de ocio, deporte, etc.) son importantes, necesarias, nos hacen sentir bien con nosotros mismos y permiten regular de forma natural los niveles de malestar, ansiedad y sintomatología física y psicológica.

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  • Por último, busca ayuda psicológica si consideras que la ansiedad está interfiriendo en tu vida y no puedes controlarla a pesar de haberlo intentado. Recibir ayuda profesional no es signo de debilidad, sino una prueba de valentía y esfuerzo por mejorar.
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